xəbərlər

Genetik meyl, məşq təsirindəki fərqi izah edə bilər.

Biz bilirik ki, tək idman insanın kökəlməyə meylini tam izah etmir. Ən azı bəzi fərqlər üçün potensial genetik əsasları araşdırmaq üçün tədqiqatçılar ABŞ-dakı populyasiya məlumat toplusundan addımlar və genetik məlumatlardan istifadə etdilər. Biz obes üçün genetik riski müəyyən etmək üçün başlanğıcda piylənməmiş (orta bədən kütləsi indeksi, ≈24,5 kq/m2) Avropa mənşəli 3100 böyükdən (orta yaş, 53 yaş) poligenik risk balı (PRS) kvartilini yaratmaq üçün əvvəlki genom miqyaslı assosiasiya tədqiqatından məlum lokuslardan istifadə etdik.

İlkin mərhələdə iştirakçılar gündə orta hesabla 8,300 addım və 5,4 il median təqibə malik idilər, bu müddət ərzində ən aşağı PRS kvartilində iştirakçıların 13%-də və ən yüksək PRS kvartilində iştirakçıların 43%-də piylənmə inkişaf etmişdir. Həm addımların sayı, həm də PRS kvartili piylənmə riski ilə əlaqələndirildi. Məsələn, PRS riskinin 75-ci faizində olan iştirakçı eyni nisbi riskin azaldılmasına nail olmaq üçün 50-ci faizlikdə olan iştirakçıdan gündə 2280 daha çox addım atmalıdır. Əksinə, 25-ci persentilin iştirakçısı 50-ci faizin iştirakçısına nisbətən gündə 3660 daha az addım gedə bilər və yenə də eyni nisbi risk azaldılmasına nail ola bilər.

Qida qəbulu piylənmədə mühüm faktordur və bu analiz onu həll etməyib. Təhlil tədqiqatın başlanmasından altı ay ərzində obez olan iştirakçıları istisna etdi ki, bu da əks səbəbli əlaqənin mümkünlüyünü azaldır (lakin aradan qaldırmır), beləliklə, nəticələrin inamını gücləndirir. Bu nəticələr yalnız Avropa əsilli xəstələrə şamil edilir ki, bu da bir məhdudiyyətdir. Bu məhdudiyyətlərə baxmayaraq, bu nəticələr klinisyenlərə xəstələrə eyni sayda addım atan müxtəlif insanların niyə fərqli nəticələr əldə etdiyini izah etməyə kömək edə bilər. Əgər xəstə tövsiyə edildiyi kimi gündə 8000-10000 addım yeriyirsə, lakin yenə də çəki qazanırsa (deməli, PRS daha yüksək ola bilər), onların fəaliyyətini gündə 3000-4000 addım artırması lazım ola bilər.

Elmi cəhətdən çəki itirmək

01. Müntəzəm və kəmiyyətlə yeyin

Səhər yeməyinə diqqət yetirmək üçün yeməkləri qaçırmayın

Axşam yeməyini çox gec yeməyin

Şam yeməyi 17:00-dan 19:00-a qədər tövsiyə olunur

Axşam yeməyindən sonra heç bir yemək yeməyin

Ancaq içə bilərsiniz.

02, az qəlyanaltı yeyin, daha az içki içirin

İstər evdə, istərsə də çöldə yemək

Orta pəhriz, elmi qarışığa nail olmaq üçün səy göstərməlidir

Həddindən artıq yeməyin

Təsadüfi qəlyanaltılara və içkilərə nəzarət edin

Gecə qəlyanaltılarından çəkinin

03, yemək yavaş-yavaş yemək lazımdır

Eyni yeməkləri yeyin

Yavaş-yavaş yemək yeyilən ümumi miqdarı azaltmağa kömək edir

Yavaşlayın

Toxluq hissini artıra və aclığı azalda bilər

04. Yeməklərin sırasını müvafiq olaraq dəyişdirin

“Tərəvəz, ət və əsas qida” sırasına uyğun yeyin

Yüksək enerjili qidaların qəbulunu azaltmağa kömək edir

Yeməkdən əlavə
Arıqlamaq üçün bəzi məsləhətlər

yatmaq

Tez-tez gec yatmaq, yuxu olmaması, nizamsız iş və istirahət

Endokrin pozğunluqlara səbəb ola bilər

Anormal yağ metabolizması, nəticədə "həddən artıq iş"

Obez xəstələr sirkadiyalı ritmlərə əməl etməlidirlər

Gündə təxminən 7 saat yatın

idman

Fiziki fəaliyyətin qeyri-kafi və ya olmaması

Və oturaq, statik həyat tərzi

Obezitenin meydana gəlməsinin əhəmiyyətli bir səbəbidir

Obez xəstələrin arıqlamaq üçün məşq prinsipi

Orta və aşağı intensivlikli aerobik məşq əsas, müqavimət məşqləri isə köməkçidir

Həftədə 150-300 dəqiqə

Orta intensivlikdə aerobik məşq

Həftədə 5-7 gün ən azı iki gündə bir dəfə məşq edin

Həftədə 2-3 gün müqavimət məşqləri

Hər gün 10-20 dəqiqə

Məşq zamanı enerji istehlakı həftədə 2000 kkal və ya daha çox olur

Daha az otur

Gündəlik meditasiya və passiv baxış vaxtı

2-4 saat ərzində nəzarət edilməlidir

Uzun müddət oturan və ya stolüstü işləyənlər üçün

Ayağa qalxın və hər saat 3-5 dəqiqə hərəkət edin